Методики тренировок

Автор этих строк не сторонник соревновательного женского атлетизма, но приветствует корригирующую, «косметическую» атлетическую гимнастику, позволяющую женщинам любого возраста одерживать победы… над недостатками собственного сложения. Но анализ работы ряда женских секций показывает, что нередко занятия проводятся недостаточно квалифицированными инструкторами, для которых главное – «кассовый сбор». Они не учитывают особенности женского организма и сложения, игнорируют разработку индивидуальных программ. Так что если спустя два-три месяца после занятий Вы продолжаете выполнять точно такие же упражнения, как и ваша подруга, а телосложение у неё совершенно непохоже на ваше, без сожаления оставляйте вашего «инструктора», пока он своими советами не испортил фигуру, и ищите более квалифицированного.
Успех занятий главным образом зависит от правильно выбранной методики – индивидуального подбора упражнений, количества подходов и повторений. А так называемые «общие программы» годятся в основном для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо, напротив, худобы, хотя и при этом нужны индивидуальные коррекции тренировки.
Как же подобрать верную программу? В первую очередь, поможет оценка вашего телосложения. Типы женских фигур условимся обозначать буквами А, Н, Т и Х – по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв. Рекомендации по содержанию тренировочной программы рассчитаны на 4-6 месяцев занятий.

ТИП А
Особенности фигуры – тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней. Нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние – к узкокостному.
Талия – узкая либо средняя, но выраженная, порой заниженная.
Специфика жироотложения – преимущественно на бёдрах, ягодицах, животе и играх, иногда и на талии.
Другие характерные особенности: чем больше избыточный вес, тем более «треугольными» становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин с таким типом сложения очень важна осанка – даже малейшая сутулость подчёркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущества этого типа – возможность гордиться узкой талией.
Рекомендуемая программа:
1. Жим штанги лёжа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим штанги (гантелей) лёжа на наклонной скамье, головой вверх, 3-4х8-12.
3. Жим гантелей от плеч вверх сидя на скамье, 3-4х8-12.
4. Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.
5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Тяга на низком блоке к животу узким хватом, 2-3х8-12.
7. Сгибание рук со штангой стоя (подъём на бицепсы), 3х8-12.
8. Отжимания на брусьях, 8х8-12.
9. Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.
10. Выпрямление бёдер на специальном устройстве, 2х20-25.
11. Сгибание ног на специальном устройстве, 3х2,0-2,5.
12. Подъёмы на носки стоя на высоком бруске, 3 подхода «до отказа».
13. Подъёмы туловища из положения лёжа, ступни закреплены, 2 подхода «до отказа».

Методические указания:
Если Вы до этого не работали со штангой и гантелями, учите, что важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений, т.е. овладение техникой. В первые 3-4 недели делайте всего по одному подходу в каждом упражнении. В следующем месяце попытайтесь освоить в первых шести упражнениях по два подхода. Через два месяца выполняйте по 3 подхода в тех упражнениях, где это требуется, а затем постепенно стремитесь перейти к полной программе. Если количество подходов указано ориентировочно, то в упражнениях на те группы мышц, которые у вас развиваются удовлетворительно, избирайте минимальной число подходов, а в упражнениях на отстающие группы – максимальное. Отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения действительно были «последними». Паузы в упражнениях на верхнюю часть тела – 2-3 минуты между каждым из подходов; на нижнюю часть тела – не более 1 минуты. Заниматься с отягощениями рекомендуется через день, а в свободные дни недели – бегать трусцой по 20-25 минут.
При занятиях по этому курсу диета женщин с телосложением типа А должна быть направлена на избавление от лишних жировых отложений. Для анализа питания воспользуйтесь тестом.
Хочу обратить Ваше внимание на одну общую закономерность: способность организма адаптироваться, приспосабливаться к нагрузкам. Если постепенно не повышать требования, не увеличивать интенсивность тренировок, то организм, привыкая к нагрузкам, начинает «экономить» энергию, «выключая» часть мышечных волокон. И тогда может исчезнуть даже то, чего Вы уже достигли. Этот момент наступает примерно через 3-5 месяцев занятий по любой программе. Следовательно, чтобы прогрессировать или хотя бы удерживать достигнутый результат, интенсивность занятий в соответствии с принципом прогрессивной сверхнагрузки должна постепенно повышаться. Но, занимаясь в домашних условиях, этого добиться трудно.
Следующая ступень занятий будет требовать уникальных по двигательной структуре и характеру воздействия упражнений. Их можно выполнять лишь в зале на специальном оборудовании. Например, тягу сверху на блочном устройстве пытаются заменить тягой гантели к поясу в наклоне, а тягу на низком блоке к поясу – растягиванием резинового бинта в этом же положении. Однако биомеханическая структура указанных упражнений совершенно различна, а воздействие их на другие части тренируемых групп мышц может направить развитие Вашей фигуры в нежелательном направлении. Кроме того, развиваемые мышечные напряжения недостаточно активны, не соответствуют требования сверхнагрузки и не вызывают нужных положительных сдвигов в организме. Так что выход один: искать женскую секцию атлетизма.

ТИП Н
К сожалению, костяк этого типа – самый невыгодный для достижения красивого сложения, но с этим, как с генетической заданностью, придётся смириться. Не падайте духом. Настраивайтесь на длительную, упорную борьбу.
Итак:
Особенности типа Н – тазовая область по ширине равна плечевой области; длина верхней половины тела может равняться длине нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным и мощным.
Талия – широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.
В большинстве случаев женщины этого типа сложения имеют тенденцию к полноте, что ещё больше спрямляет их формы.
Характерные особенности – чем больше избыточный вес, чем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худощавых всегда изменяет фигуру типа Н в лучшую сторону. Осанка и походка весьма важны для сглаживания невыгодных сторон сложения этого типа – если Вы при ходьбе ставите носки внутрь или сутулитесь, то это подчёркивает Ваши изъяны.
Рекомендуемая программа:
1. «Пулловер» с гантелью, лёжа спиной поперёк высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим штанги лёжа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 3-4х8-12.
3. Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.
4. Подъёмы гантели вперёд, хват рукояти ладонями внутрь, 2-3х8-12.
5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.
7. Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.
8. Приседания со штангой на спине (а лучше – жим ногами, если в зале имеется такой тренажёр), 3-4х6-10.
9. Выпрямление ног сидя на специальном тренажёре, 2-3х8-10.
10. Сгибание ног лёжа животом на специальном тренажёре, 2-3х8-10.
11. Подъём ноги в сторону лёжа на боку, к ступне прикреплена гантель, 3-4 подхода в каждую сторону по 10-12 повторений.
12. Подъём таза с пола в положение «полумоста» (с сильным сокращением ягодичных мышц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 3-4х10-12.
13. Подтягивание колен к животу лёжа на наклонной скамье, 3-4х8-12. (Смотрите рисунок на картинке из типа Т, упр. № 12).
14. Поднимание туловища с пола по сокращённой амплитуде, ноги на высокой скамье, 3-4х8-12.
Методические указания:
Занятия должны быть систематическими, 3 раза в неделю. Если Вы раньше не работали со штангой, гантелями или на тренажёрах, имейте в виде, что сначала нужно овладеть правильным стилем выполнения упражнений. Для этого выполняйте каждое упражнение с минимальным отягощением (лишь для освоения правильного положения тела и хвата снаряда), число повторения примерно в два раза выше указанного.
Спустя 1-2 недели постепенно увеличивайте вес отягощений и в течение месяца выполняйте упражнения в одном подходе, но с хорошей нагрузкой. В третьем месяце – по три подхода в тех упражнениях, которые прорабатывают области, являющиеся предметом Вашей особой заботы. Постепенно добавляя подходы, к 5-6-му месяцу занятий Вы уже должны выполнять всю программу.
Если число подходов указано ориентировочно, например 3-4, то в упражнениях, дающих Вам быстрые результаты, сохраните нижний предел, а там, где развитие мышц отстаёт, – верхний. Число повторений также указано ориентировочно, здесь правило таково: если Вы худы, то работайте на нижнем пределе повторений, если полноваты – на верхнем. Для избыточно полных рекомендуется превышения числа повторений ещё на 4-5. Это быстрее приведёт вес в норму (разумеется, при условии правильного питания).
Напоминаю: отягощения подбираются так, чтобы в каждом упражнении последние 1-2 повторения были действительно «последними». Паузы между подходами: для худы – 1,5-2 минуты, для полных – не более 1 минуты. В свободные от тренировок дни полным женщинам рекомендуется медленный бег в течение 20-25 минут.

ТИП Т
Особенности фигуры – плечевая область выражена шире тазовой. Длина верхней половины тела может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с широкостной верхней частью тела.
Талия – может быть невыраженной, слегка широкой.
Специфика жироотложения – с отчётливым преобладанием в области груди, рук, спины и живота. Это ещё более неблагоприятно сказывается на очертаниях фигуры. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бёдер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Ещё одна особенность: у женщин этого типа сложения – большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка – важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придаёт мужеподобный облик.
Рекомендуемая программа:
1. Приседания со штангой на спине, ноги чуть шире плеч, 3-4 подхода по 8-10 повторений.
2. Выпрямление ног на специальном устройстве.
3. Сгибание ног лёжа на специальном устройстве, 2-3х8-10.
4. Подъёмы таза лёжа спиной на скамье, 3-4х10-12.
5. Подъёмы ноги вверх лёжа на боку на скамье, к ступне прикреплена гантель, 1-2х10-12.
6. Отведение ноги назад, к ступне прикреплена петля горизонтального блочного устройства, 1-2х10-12.
7. Подъёмы на носках стоя на специальной машине, 2-3х12-15.
8. Подъёмы на носках сидя на специальном устройстве.
9. Жимы штанги лёжа на наклонной скамье хватом на ширине плеч, 2-3х12-15.
10. «Пулловер» лёжа спиной через скамью, 2-3х15-20.
11. Подъёмы туловища лёжа на наклонной доске, 2-3х15-20.
12. Подтягивание колен к животу лёжа на наклонной скамье, 2-3х15-20.
Методические указания:
В течение 1-2 недель выполняйте упражнения в одном подходе, с минимальным отягощением. Это необходимо для освоения правильного стиля выполнения. Затем увеличивайте вес отягощений, чтобы последние 1-2 повторения в этом единственном подходе Вам приходилось выполнять с некоторым усилием. Во втором месяце Вы должны освоить все упражнения в двух подходах. В третьем месяце увеличьте число подходов в упражнениях для тех частей тела, которые особенно нуждаются в коррекции.
Тренироваться надо систематически, три раза в неделю (через день). Вся программ должна быть освоена Вами примерно к 5-6-му месяцу. Если число подходов указано ориентировочно (например, 3-4), то в упражнениях, на которые ваше тело хорошо реагирует, сохраните нижний предел, а в тех, где коррекция идёт медленно, – верхний. Если Вы страдаете избытком жироотложения, то выполняйте повышенное число повторений, указанных для каждого упражнения.

ТИП Х
Строение – ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны.
Талия – тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.
Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определённого предела. Поэтому основной Вашей заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчёркивал плавность линий фигуры и сохранение хорошего тонуса мышц. Этому может служить следующая сбалансированная программа упражнений:
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье, 2-3х8-10.
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2-3х10-12.
3. «Пулловер» с гантелью через скамью, 2-3х12х15.
4. Тяга к животу на низком блоке, 2-3х12-15.
5. Наклоны назад на низком блоке, 2-3х12-15.
6. Приседания со штангой на спине, 2-3х8-10.
7. Сгибание ног лёжа на специальном тренажёре, 2-3х10-12.
8. Подъёмы таза лёжа на спине, 2-3х15-20.
9. Подъёмы на носки стоя на специальном тренажёре, 2-3х12-15.
10. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 2-3х15-20.
11. Подъёмы туловища на наклонной доске, 2-3х15-20.
12. Подъёмы ног на наклонной доске, 2-3х15-20.
13. Вращение туловища на диске «Здоровье», 1х100.
Методические указания:
В первые 1-2 недели во всех упражнениях следует делать один подход. Затем в упражнениях, прорабатывающих те части тела, которые у Вас вызывают беспокойство, делайте по два подхода. Во втором месяце два подхода следует выполнять в каждом упражнении, а в третьем – по три.
При повышенном жироотложении придерживайтесь верхнего предела повторений и постарайтесь отдыхать между подходами не больше 45-60 секунд.
Напомню, что отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно «последними».
Наблюдение из собственной практики: 95 процентов женщин решивших «откорректировать» свою фигуру, независимо от типа сложения имеют излишний вес. Избыток жира искажает формы, какой бы благоприятной генетикой Вы ни располагали. Поэтому, прежде всего постарайтесь привести в норму питание: избавьтесь от пристрастия к сладким, жирным и слишком пряным блюдам.

А теперь – заключительное, возможно, несколько неожиданное замечание. В чистом виде перечисленные типы сложения – А, Н, Т и Х – встречаются не так уж часто. Как показывает практика работы клубов атлетизма и шейпинга, в подавляющем большинстве случаев в женских фигурах сочетаются элементы двух, а то и трёх типа сложения. Поэтому, если Вы не можете отнести себя ни к одному «чистому» типу сложения, не отчаивайтесь. Анализ рекомендованных программ позволяет понять внутреннюю логику каждого комплекса и выбрать из него упражнения, которые будут формировать или корректировать Ваше сложение в наиболее выгодном направлении

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *